Witam serdecznie,

Kondycja fizyczna podczas wspinaczki wymaga dużego zaangażowania w poprzedzający wyprawę trening fizyczny.

Bardzo dobra kondycja zarówno układu krążeniowo – oddechowego jak i motorycznego są potrzebne aby wspinać się na różne góry, jak i pokonywać różnego rodzaju ukształtowany teren, często mając na plecach ciężki ładunek na dużych wysokościach.

Czym lepszy poziom kondycji fizycznej, często tym efektywnie możemy się aklimatyzować do wysokości. Po prostu, sprawni wspinacze pożytkują mniej energii na pewne zadania(dzień ciężkiej wspinaczki), pozostawiając swoje ciała gotowe do procesu aklimatyzacji.

Trening dla wspinaczy wysokogórskich, koncentruje się na budowaniu wytrzymałego sportowca poprzez rozwijanie jego kondycji krążeniowo oddechowej( kondycji serca i płuc) oraz zdolności motorycznych(w praktyce wytrzymałości, siły i zręczności).

Porządny alpinista jest wytrzymałym alpinistą. Porównując z innym kondycyjnymi zdolnościami, wytrzymałość jest najbardziej istotną z pośród wyżej wymienionych. Wytrzymały alpinista potrafi pracować cały dzień przy zróżnicowanych poziomach aktywności, odnajduje się w każdej z nich. Wytrzymali alpiniści mają doskonałą kondycję fizyczną, oddechową i krążeniową.

Kondycja układu oddechowego jest mierzona poprzez wydolność tlenową, czyli umiejętność twojego ciała do pobierania i wykorzystywania tlenu. Trening układu oddechowego i krążeniowego ma na celu regulację pracy serca i płuc,aby sprawnie dostarczały tlen do mięśni.

Kondycja fizyczna(motoryczna) odnosi się do wytrzymałości, siły, balansu, zwinności i zręczności. To są jedne z ważniejszych czynników, pozwalające na sprawną wspinaczkę w zróżnicowanym terenie górskim.

Cele treningowe są bardzo ważne. Dlatego przed ułożeniem planu treningowego warto zadać sobie kilka pytań.

Ile dni będzie trwała wspinaczka w górach? Jaki typ terenu mam do pokonania na wyprawie? Do jakich wysokości będę się wspinał? Jak ciężki plecak będę niósł? Jakie są moje mocne i słabe strony w kondycji krążeniowo oddechowej? Jakie są moje słabe i mocne strony w kondycji fizycznej(siła, wytrzymałość, zręczność)? Jak długi okres mam do czasu rozpoczęcia wspinaczki?

Po tym jak odpowiedzieliśmy sobie na w/w pytania czas określić sobie czas, który chcemy poświęcić na trening. Podzielimy ten czas na trzy równe okresy.

I okres – Budowanie „bazy” kondycji
Podczas tego okresu nasz trening powinien zawierać rozwój zarówno kondycji krążeniowo oddechowej, jak i kondycji fizycznej, motorycznej. Pomoże to stworzeniu podwalin, bazy do dalszego treningu i wprowadzi nas w rutynę treningu.

II okres – wprowadzenie specjalistycznego treningu
Tutaj powinniśmy zacząć bardziej skoncentrowany na środowisku górskim trening, czyli trekkingi kilkugodzinne, wspinaczki na ściankach,poprzerywane wielokrotnymi sesjami interwałowymi.

III okres – trening wysokogórski
W tym okresie o ile jest to możliwe staramy się ćwiczyć w środowisku podobnym do tego co będziemy się niedługo zmagać. Czyli wyjedźmy gdzieś w góry zdobyć mniejszy szczyt, na kilkudniową wspinaczkę, na kilkudniowy trekking, cały czas nosząc taki plecak z jakim będziemy mieli do czynienia na wyprawie.

Po określeniu czasu, jaki mamy na przygotowanie do wyprawy, czas rozplanować dzienną rozpiskę treningową. Pamiętajmy, żeby korzystać z różnorodnych ćwiczeń, aktywności, lokalizacji, aby sam trening stawał się przyjemnością, oraz abyśmy stawiali sobie nowe wyzwania, oraz żebyśmy byli ciągle psychicznie zaangażowani.

Trening interwałowy oraz siłowy ustalamy sobie raz na każde 3 dni. Ćwiczenia motoryczne, zręcznościowe, rozciągające mogą być wykonywane codziennie. Rozciąganie powinno być rozpoczęciem i zakończeniem, każdego naszego treningu. Wraz z biegiem czasu dołączamy trening wytrzymałościowy do każdego z naszych ćwiczeń.

Ogólna rozpiska treningu tygodniowego może wyglądać w następujący sposób:
Poniedziałek – ćwiczenia motoryczne(bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.)
Wtorek – trening siłowy
Środa – ćwiczenia motoryczne(bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.)
Czwartek – trening interwałowy
Piątek – ćwiczenia motoryczne(bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.)
Sobota – trening siłowy / interwałowy
Niedziela – dzień odpoczynku

Ćwiczenia, które masz zamiar wybrać zależą od fazy treningu, w której teraz jesteś. Oczywiście można modyfikować powyższą rozpiskę aby dopasować ją do naszego grafiku tygodniowego. Ale zachęcam do trzymania takiej sekwencji i częstotliwości treningu, jak tylko to możliwe.

Program ćwiczeniowy
Wydolność krążeniowo oddechowa
Trening ten korzysta z ćwiczeń aerobowych oraz treningu interwałowego. Funkcjonuje jako podstawy aby móc wspinać się przez długie okresy czasu.

Trening aerobowy
Można do niego zaliczyć wchodzenie i schodzenie z wzgórz, wzniesień, schodów w mieście, narciarstwo, bieganie czy jazda na rowerze. Budowanie wytrzymałości aerobowej jest rozłożone w czasie, zaczynamy z krótszymi sesjami, a wraz z biegiem czasu wydłużamy trening. Pamiętamy także o schodzeniu, zbieganiu z górki, aby przygotować się także na zejście z naszego szczytu.
Rekomendacje
1.Polecamy poświęcić przynajmniej 30 minut z sesji treningowej na trening aerobowy. Oczywiście aby odpowiednio przygotować się do długich dni wspinaczkowych, będziemy zmuszeni wydłużać nasz trening aerobowy z biegiem czasu.
2.Częstotliwość treningu aerobowego jest nieograniczona. Możemy trenować prawie codziennie, z uwagą na to żeby nie przetrenować się i nie doprowadzić do kontuzji. Pamiętajmy o odpoczynku w każdym tygodniu.
3.Starajmy się utrzymać pracę serca na poziomie 65-85% jego maksimum. Formuła na obliczenie maksymalnego tętna to 220 minus wiek. Dlatego np dla 39 letniego człowiek maksymalne tętno będzie 181 uderzeń na minutę. Wtedy warto, podczas treningu, utrzymywać pracę serca na poziomie 118 – 154 uderzeń na minutę. Oczywiście obserwujemy zachowanie naszego organizmu i to jak się czujemy i adekwatnie modyfikujemy wysiłek. Każdy z nas ma lepsze i gorsze dni treningowe.

Trening interwałowy
Trening interwałowy jest istotną częścią, aby wzmocnić bazę wydolności krążeniowo oddechowej, oraz przygotować nas na wspinaczkę w zróżnicowanym tempie. Trening interwałowy wykonywany przez długie okresy czasu może polepszyć naszą pojemność serca, jego wydolność do pompowania krwi przez ciało. Widoczne korzyści z treningu interwałowego przeważnie pojawiają się po około 3 miesiącach treningu.
Interwały mogą różnić się, np. powtarzaniem co jakiś czas kilku minutowego wzmożonego wysiłku, albo pojedynczy interwał, który trwa ponad pół godziny. Celem tego treningu jest podwyższenie tętna serca powyżej komfortowego tempa, aby podwyższyć prób mleczanowy. Czyli poziom wysiłku powyżej którego, stężenie mleczanu we krwi wzrasta ponad poziom spoczynkowy. Wraz z czasem, powtarzany trening interwałowy, połączony z odpoczynkiem, podniesie ten poziom. Interwały mogą być robione podczas różnych ćwiczeń, takich jak bieganie, jazda na rowerze, marsz na wzniesienia, pływanie. Każde sesje interwałowe powinny zaczynać się odpowiednią rozgrzewką i uspokojeniem na koniec.
Przykładowe treningi interwałowe:
1 – 5 minutowe interwały biegowe
2 – 30 minutowe interwały rowerowe
3 – Szybkościowe trekkingi trwające do godziny

Trening wytrzymałościowy
Wytrzymałość tak samo jak siła i zręczność może zostać rozwinięta poprzez odpowiednie ćwiczenia. W skrócie trening wytrzymałościowy jest skoncentrowany na ciągły wzroście intensywności naszego treningu. W efekcie da nam to bardziej wytrzymałe ciało i pozwoli na silną wspinaczkę rozciągniętą w długim okresie czasu. Jak i pomoże nam w przystosowaniu się do fizycznych trudności, jakie niesie ze sobą wspinaczka wysokogórska.
Trening wytrzymałościowy wymaga od nas podnoszenia sobie poprzeczki wraz z biegiem naszego planu treningowego:
1. Zwiększanie ciężaru naszego plecaka
2. Wykonywanie ćwiczeń aerobowych na dłuższe dystanse
3. Utrzymywanie wysiłku interwałowego przez dłuższe okresy czasu
4. Pokonywanie dotychczasowych tras biegowych/rowerowych w krótszym czasie
5. Sprawiając aby nasz trening zręcznościowy był bardziej wymagający

Trening siłowy
oprócz silnych nóg, alpiniści potrzebują wytrenowanych pleców i brzucha, gdyż plecak waży dużo, i całkowicie zmienia wymiar wspinania. Sugerujemy jeśli pracujecie z ciężarami, wprowadzić limit 2 serii z 20 powtórzeniami, z lżejszymi ciężarami(lżejszymi od tych standardowych, które byśmy użyli do ćwiczenia nad rozbudową mięśni). Wybierzmy ciężary tak, aby pierwsze 15 powtórzeń było bez problemu osiągalne, a ostatnie 5 sprawiały nam trudność. Odpoczywamy około minutę przed powtórzeniem serii.
Przykłady treningu siłowego:
1 – przysiady,wypady do przodu, ćwiczenia w siłowni na prasie do nóg
2 – pompki, podciąganie na drążku, podnoszenie ciężarów,
3- ćwiczenia na brzuch

Trening zręcznościowy
Ćwiczenia nad balansem, zręcznością, równowagą pomagają nam pokonywać sprawnie niebezpieczny teren, nadal mając ciężki plecak na plecach. Rozróżniamy statyczne i dynamiczne ćwiczenia nad balansem. Podczas ćwiczeń statycznych będziemy mieli jedną, bądź obie stopy na podłożu. Dynamiczne ćwiczenia wymagają aby ciało znajdowało się w ruchu. Oba gatunki są bardzo ważne.
Przykłady ćwiczeń statycznych:
1 – stanie na jednej nodze
2 – stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami
Przykłady ćwiczeń dynamicznych:
1 – chodzenie po linie, kłodzie, desce zawieszonej nad ziemią
2 – Slackline – chodzenie na taśmie

Rozciąganie
Rozciąganie pomaga zmniejszyć napięcie mięśni oraz zwiększyć elastyczność
Rekomendacje:
1 – skupić się na wolnym, statycznym rozciąganiu i trzymać rozciągnięcie przez 30 – 60 sekund. Oddychamy podczas rozciągania.
2 – rozciągamy wszystkie części ciała, nie tylko nogi. Noszenie ciężkiego plecaka często wywiera nacisk na naszą szyję, barki, plecy, plus męczy nogi.
3 – podczas statycznych ćwiczeń, nie rozciągamy się do punktu, że boli, w tym momencie rozciągamy się i zrywamy włókna mięśniowe wraz z tą aktywnością. Nieumiejętne rozciąganie łatwo może doprowadzić do kontuzji.

Poniżej dużo profili wysokościowych, map GPS, tras i film wejścia na Cho Oyu, aby zobrazować cały przebieg wyprawy.

Pozdrawiam,

Marcin Mentel

Backpackers Club